【健康コラム４】気を付けたい肩甲骨のあれこれ②

前回は肩甲骨の運動を行う上での気を付けたいポイントをご紹介しました。今回は引き続き、肩甲骨の簡単な運動をご紹介していきます。

肩甲骨をしっかり動かすことは、「肩こり予防」「姿勢改善」「転倒防止（上半身の安定性UP）」につながります。
ここでは、安全で無理のない・器具なしでできる肩甲骨体操メニューを紹介します。

 

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🧘‍♀️ 高齢者でもできる 肩甲骨体操メニュー（約5分）

 

🌤 準備：姿勢を整える（約30秒）

• 椅子に浅く腰かけ、背筋を軽く伸ばす

• 肩の力を抜いて、あごを軽く引く

💡ポイント：腰を反らせすぎないように。背中を“すっと長くする”イメージで。

 

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① 肩回し（前まわし→後ろまわし）各5回

 

• 肩をすくめるように耳に近づけてから、
  ゆっくり前に回す → 次に後ろに回す

💡効果：肩まわりの血流アップ、筋肉のこわばり改善
💡コツ：呼吸を止めず「回すたびに息を吐く」

 

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② 肩甲骨寄せ運動（5〜8回）

 

• 両腕を体の横に下ろしたまま、
  背中で“肩甲骨を寄せる”ように動かす

• 2秒かけて寄せ、2秒かけて戻す

💡効果：姿勢を支える背中の筋肉（肩甲骨の間）を活性化
💡コツ：「胸を張る」ではなく「背中の下の方を動かす」意識で

 

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③ バンザイ体操（5回）

 

• 両手をゆっくりと前から上げて、頭の上まで（できる範囲でOK）

• 上で1秒止めて、ゆっくり下ろす

💡効果：肩甲骨と腕の連動を促す、可動域改善
💡コツ：まっすぐ上げるのではなく、少し前（ハの字）に上げるのがポイント（スキャプラプレーン）

 

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④ 胸ひらき体操（5回）

 

• 手のひらを外に向けながら、両腕を横に広げる

• 胸の前が気持ちよく伸びる範囲で止めて、戻す

💡効果：猫背予防、胸郭の柔軟性アップ
💡コツ：「肩甲骨をお尻のポケットへ入れる」意識で

 

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⑤ タオルを使った肩甲骨リセット（5回）

 

• タオルの両端を持ち、軽く引っ張りながら頭の上に持ち上げる

• 肩が痛くない範囲で行い、下ろすときもゆっくり

💡効果：肩甲骨まわりの安定性と可動性の両方を刺激
💡コツ：タオルを「引っ張りすぎない」「呼吸を止めない」

 

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🌿 最後に：深呼吸（3回）

 

• 胸を開くように息を吸い、

• 肩を下げながらゆっくり吐く

💡効果：自律神経を整え、リラックス効果

 

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🕒 所要時間：約5分

• 回数の目安：各5回程度（無理せずできる範囲でOK）

• 頻度の目安：1日1〜2回（朝・夕の散歩後などに）

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✅ 最後に

• 動かすときに「痛い」「詰まる」と感じたら、無理せず範囲を小さく行いましょう。

• 呼吸を止めないことが最も大切です。

• 毎日少しずつ続けることで、肩の動きが自然に軽くなっていきます。