【健康コラム８】腰痛・円背は予防できる！～自宅で出来る簡単トレーニング～

「腰痛」や「円背（えんぱい：背中が丸くなる姿勢）」は高齢者だけでなく、デスクワーク中心の現代人にも多い問題です。
ここでは、原因 → 予防の考え方 → 具体的トレーニングまでをわかりやすく解説します。

 

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🩺 腰痛・円背の主な原因

 

1. 筋力低下

• 特に「背筋」「腹筋」「殿筋（お尻の筋肉）」が弱ると、背骨を支えられずに姿勢が崩れます。

• 骨盤が後ろに傾き、背中が丸まっていく（円背姿勢）原因になります。

2. 柔軟性の低下

• 太ももの裏（ハムストリングス）や胸の筋肉（大胸筋）が硬いと、体が前に引っ張られます。

• この結果、腰や背中に余計な負担がかかり、腰痛を引き起こします。

3. 姿勢習慣・生活動作

• 長時間の座位姿勢（特に猫背）や、前かがみ動作の繰り返しが悪化要因です。

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💡 予防の考え方

 

腰痛・円背を防ぐには、
1️⃣ 体幹（腹・背中・骨盤まわり）の筋肉を鍛える
2️⃣ 胸と太ももの柔軟性を保つ
3️⃣ 正しい姿勢を意識する
この3つが柱です。

 

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🏋️‍♂️ 具体的トレーニング

 

以下は、自宅やデイサービスでもできる安全な運動メニューです。
道具は不要で、椅子さえあればOKです。

 

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🔹① キャット＆ドッグ（背骨の柔軟性アップ）

目的： 背骨・骨盤まわりの動きを整え、円背予防。
やり方：

1. 四つ這いになります。

2. 息を吐きながら背中を丸め（猫のポーズ）、

3. 息を吸いながら背中を反らせます（犬のポーズ）。
   → 10回×2セット
   ポイント： 肩と腰を一緒に動かすイメージで、呼吸を止めないこと。

4.  

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🔹② ブリッジ（殿筋・体幹強化）

目的： 骨盤の安定と腰の支えを強化。
やり方：

1. 仰向けで寝て、膝を90°に立てます。

2. お尻をゆっくり持ち上げ、肩から膝まで一直線に。

3. 3秒キープして戻す。
   → 10回×2セット
   ポイント： 腰ではなくお尻を使う感覚で！

4.  

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🔹③ チェア・バックエクステンション（背筋・姿勢改善）

目的： 背筋を鍛えて丸背を予防。
やり方：

1. 椅子に浅く座り、背筋を伸ばします。

2. 両腕を胸の前で組み、軽く前かがみになります。

3. 背中の筋肉でゆっくり起き上がります。
   → 10回×2セット
   ポイント： 背骨を反らせすぎず、「胸を張る」イメージで。

4.  

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🔹④ 胸のストレッチ（大胸筋の柔軟性アップ）

目的： 猫背予防・呼吸改善
やり方：

1. 壁の横に立ち、片腕を後ろに伸ばして壁につけます。

2. 体をゆっくり反対側にねじり、胸の前を伸ばします。
   → 20秒×左右2回
   ポイント： 胸が開く感覚を大切に。

3.  

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🔹⑤ ハムストリングスストレッチ（太もも裏）

目的： 骨盤後傾（腰が丸まる）を防ぐ
やり方：

1. 椅子に浅く座り、片足を前に伸ばします。

2. 背筋を伸ばしたまま、体を少し前に倒します。
   → 20秒×左右2回
   ポイント： 背中を丸めずに「股関節」から倒す。

3.  

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📏 姿勢チェックのワンポイント

 

• 壁に背中をつけて、
  　①後頭部　②肩甲骨　③お尻　④かかと
  がつくか確認してみましょう。
  → つかない部分があれば、その筋肉が弱っていたり硬くなっているサインです。

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💬 ここが大事！

• 「腰を守る＝動かさない」ではなく、正しく動かすことが大切です。

• 毎日5〜10分でも継続すれば、背筋が伸びて腰の負担が軽くなります。

• 特に「お尻」「背中」「お腹」をバランスよく鍛えるのがポイントです。