【健康コラム９】転倒予防のカギは“足の裏の力”にあり！

2025/10/21

年齢を重ねると、「つまずきやすくなった」「立ち上がるときにふらつく」と感じる方が増えてきます。
その原因のひとつが、意外にも“足の裏の筋力の低下”です。

足の裏には、地面をつかんだり、姿勢を支えたりする小さな筋肉（足趾〈そくし〉の筋肉＝足の内在筋）がたくさんあります。
これらの筋肉が弱ると、バランスを取る力が落ち、転倒のリスクが高くなることが研究でわかっています。
実際に、足の指で物をつかむ力（足趾把持力）が弱い高齢者は、強い方に比べて転倒リスクが約2倍高いという報告もあります。

🦶足趾把持力とは？

「足趾把持力」とは、足の指で地面や物を“つかむ力”のことです。
たとえば、裸足でタオルを足の指でたぐり寄せたり、ビー玉をつかんだりする動きで使われる筋力です。
この力は、普段の立位姿勢や歩行時にも体のバランスを保つために自然と働いているのです。

⚖️転倒と足趾の関係

高齢者の転倒の多くは、「つまずき」「バランスの崩れ」「反応の遅れ」などが原因です。
実は、足趾の筋力が弱くなると次のような問題が起こります。

地面をしっかりつかめない
- 歩行中、足の指が浮いて“ぺたん”と足裏全体で接地するようになります。
- その結果、足の裏の感覚が鈍くなり、地面の傾きや段差に気づきにくくなります。
姿勢の安定性が低下する
- 足趾の力は、体が前や横に揺れたときに“踏ん張る”役割を持ちます。
- この踏ん張りが弱いと、少しの揺れでも体を支えきれずにバランスを崩します。
すばやい反応ができなくなる
- つまずいた瞬間に、足趾で地面をとらえて体を立て直す反応が遅れます。
- 結果として転倒リスクが高まります。

💪なぜ足趾の力が衰えるのか？

加齢や生活習慣の影響で、以下のような変化が起こります。

長年の靴生活で足指をあまり動かさない
筋肉の減少（特に足の裏の小さな筋肉）
足のアーチ（いわゆる土踏まず）の低下
感覚の鈍化（足裏の感覚センサーの衰え）

つまり、「使わない → 筋肉が弱る → バランスが崩れる」という悪循環に入ってしまうのです。

🏃‍♀️転倒予防に役立つ足趾トレーニング例

家庭でもできる簡単な運動をいくつか紹介します。

① タオルギャザー

床にタオルを広げて、足の指で手前にたぐり寄せます。
片足ずつ行い、1日1〜2回でOK。
→ 足趾の「曲げる力」が鍛えられます。

② グーチョキパー運動

足の指を「グー（握る）」「チョキ（親指と他の指を開く）」「パー（全体を広げる）」と順番に動かします。
→ 指の動きのコントロール力と柔軟性を高めます。

③ つま先立ち・かかと上げ

壁や椅子に手を添えて、ゆっくりとかかとを上げます。
足趾で地面を押す意識を持つことが大切。
→ ふくらはぎと足裏の連動性を高め、バランス維持力を向上させます。

🧠運動生理学的な視点から見ると

足趾の筋肉（足底筋群）は、体の重心を微調整するセンサーのような役割を果たしています。
これらの筋肉を動かすことで、神経と筋肉の反応（協調性）も高まります。
つまり、「筋力」だけでなく「反射」や「感覚の鋭さ」も改善し、
転倒しそうになったときに体をすばやく立て直せるようになるのです。

🌿まとめ

ポイント	内容
足趾把持力とは	足の指で地面をつかむ力
弱るとどうなる？	バランスが崩れやすく、つまずきやすくなる
鍛えるとどうなる？	地面をしっかりとらえ、転倒を予防できる
鍛え方	タオルギャザー・足指グーチョキパー・つま先立ちなど