【健康コラム 10 】元気な体は食事から！高齢期に大切なたんぱく質の取り方

年齢を重ねると、「食べる量が減った」「お肉が重たくて食べづらい」と感じる方が増えます。
しかし実は、高齢期こそ“たんぱく質”がとても大切なのをご存じでしょうか？

 

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🍖筋肉を守るために必要なたんぱく質

 

たんぱく質は、筋肉だけでなく、血液・皮膚・髪・免疫など、体をつくる基本の材料です。
年齢とともに筋肉量は自然に減ってしまいますが、食事でしっかりたんぱく質をとることで、その減り方をゆるやかにできます。

 

目安としては、
👉 体重1kgあたり1g程度のたんぱく質（例：体重60kgの人なら1日約60g）
を目標にするとよいと言われています。

たとえば…

• 朝：卵1個＋ヨーグルト

• 昼：魚の焼き物＋豆腐の味噌汁

• 夜：鶏むね肉の炒め物＋納豆
  このように3食でバランスよくとることがポイントです。

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⚠️「低栄養」ってどんなサイン？

 

「低栄養」とは、体に必要な栄養が足りていない状態のこと。
次のようなサインがあるときは注意が必要です。

• 最近、体重が減ってきた

• 少し動いただけで疲れる

• 顔色が悪くなった

• 食欲が落ちた

低栄養になると、筋肉や体力が落ちて転びやすくなったり、風邪をひきやすくなったりします。
食欲がないときこそ、少しずつでも栄養のあるものを口にする工夫が大切です。

 

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🍳手軽にたんぱく質をとる工夫

 

毎食きちんと食べるのが難しい方は、間食を上手に活用しましょう。

おすすめの間食・軽食例：

• チーズやゆで卵

• 牛乳や豆乳、プロテイン飲料

• ヨーグルト＋きな粉

• 小さめのおにぎりにツナや鮭を混ぜる

また、歯ごたえのあるお肉が苦手な方は、豆腐・卵・魚などをメインにしてみてください。
食べやすく調理する工夫（煮る・やわらかく焼くなど）も大切です。

 

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🌼まとめ

 

「年だから仕方ない」と思ってしまう体の衰えも、食事の力でゆるやかに防ぐことができます。
一日三食を大切に、たんぱく質を意識した食事を心がけましょう。
元気な体づくりは、今日の一口から始まります！