【健康コラム 12 】“眠りの質”を上げて元気な毎日へ！高齢期の快眠習慣とは

💤“眠りの質”が日中の元気をつくる！高齢期の快眠術

 

「しっかり眠ったはずなのに、なんだか疲れが残る」
「夜中に何度も目が覚めてしまう」
そんなお悩みを感じていませんか？
加齢とともに、睡眠のリズムや質には自然な変化が起こります。
今回は、理学療法士の立場から、高齢期に大切な“快眠のコツ”をお伝えします。

 

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🌙 1．年齢とともに変わる「眠りのリズム」

 

私たちの体は、年齢を重ねるとともに“体内時計”の働きが少しずつ変化します。
若いころは「ぐっすり眠って朝まで起きない」ことが多いですが、
高齢になると以下のような傾向が見られます。

• 眠りが浅くなる（途中で目が覚めやすい）

• 早寝・早起きになる（夕方に眠くなり、朝早く目が覚める）

• 昼間に眠気が出やすくなる

これは自然な変化ですので、無理に「長く眠ろう」とするよりも、
眠りの“質”を高める工夫が大切です。

 

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☀️ 2．光・運動・食事が眠りを整える

 

眠りのリズムは、日中の過ごし方と深く関係しています。
特に「光」「運動」「食事」の3つは、快眠の基本要素です。

💡 光で体内時計をリセット

朝起きたらカーテンを開けて、朝日をしっかり浴びましょう。
太陽の光は、体に「今は朝ですよ」と教える信号になります。
これにより、夜に眠気を感じるリズムが自然に整います。

🏃 軽い運動で血流を良くする

日中に軽く体を動かすことで、夜の眠りが深くなります。
おすすめは、午前中〜午後の早い時間の散歩や体操。
夕方以降の激しい運動は、かえって目が冴える原因になるので控えめに。

🍽 食事で眠りをサポート

夜遅い時間の食事やカフェイン（コーヒー・緑茶など）は、眠りを妨げます。
寝る3時間前までに夕食を済ませ、温かい飲み物（白湯やハーブティーなど）で
リラックスするのがおすすめです。

 

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🛏 3．快眠をつくる「環境づくり」のコツ

 

眠りの質は、寝室の環境によっても大きく変わります。
次のポイントをチェックしてみましょう。

項目	理想の状態
室温	約18〜22℃（少し涼しいくらい）
湿度	約50〜60％
明るさ	眠るときはできるだけ暗く
音	テレビやスマホの音は避け、静かな環境に

 

また、布団や枕も体に合っているか見直してみましょう。
首や腰に違和感がある場合は、かかりつけ医や専門店に相談すると安心です。

 

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😴 4．眠りのサインを見逃さない

 

「眠れない」ことを気にしすぎると、かえって緊張して眠れなくなることもあります。
そんな時は、いったん布団を出て、温かい飲み物を飲んだり、
静かな音楽を聴いたりしてリラックスする時間を持つのがおすすめです。

ただし、「日中の強い眠気」や「極端な寝不足」が続く場合は、
睡眠障害の可能性もあるため、医師に相談してみましょう。

 

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🌼 5．日中の元気は“夜の眠り”から

 

質のよい眠りは、心と体の回復に欠かせません。
筋肉や関節の回復、記憶の整理、気分の安定など、
どれも「睡眠中」に行われています。

「夜しっかり眠れた日」は、翌日自然と体が軽く、気分も前向きになります。
今日から少しずつ、**自分に合った“眠りの習慣”**を見つけてみましょう。

 

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🩺最後のひとこと

 

眠りの質は、運動や姿勢、日中の活動量とも深く関係しています。
「夜眠れない」ときこそ、日中に体を少し動かしてみることが、
自然な眠りへの第一歩になります。